Rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular

Un titulado en un Grado Superior de Acondicionamiento Físico tiene los conocimientos necesarios para desarrollar rutinas de entrenamiento para ganar masa muscular. Si bien es cierto que influyen ciertos condicionantes, lo normal, en estos casos, es trabajar con más peso y menos repeticiones para favorecer la resistencia.

 Este tipo de disciplina se acompaña con una dieta rica en carbohidratos. Esta fuente de energía, junto con la fosfocreatina es la que usa, principalmente, el tejido muscular. El preparador físico no solo es la persona que define cuál es el tipo de entrenamiento correcto, sino que también asesora sobre la mejor alimentación para el metabolismo del músculo.  

Principios fundamentales para desarrollar masa muscular

Hay muchas razones para inscribirse en un gimnasio, entre ellas, aumentar la masa muscular. Esto empieza a ser habitual tanto en hombres como mujeres; no obstante, para lograrlo hay que diseñar una rutina de entrenamiento apropiada para cada persona.

En líneas generales, en esta planificación se trata de que la persona sea disciplinada y constante con ejercicios intensos, pesados y breves. No obstante, hay otras recomendaciones que ayudan a conseguir este objetivo, tal como indicamos a continuación.

• Entrenamiento aeróbico. Es necesario complementar este entrenamiento con ejercicios aeróbicos. Contribuyen a mejorar la salud y, además, nos ayudan a eliminar las toxinas del tejido muscular. 
• Descanso. Se recomienda dormir entre ocho a diez horas para conseguir un buen descanso y recuperación muscular. Esto es crucial para la reparación de los músculos y restablecer el equilibrio proteico.
• Dieta adecuada. La ingesta calórica debe ser la apropiada y se deben utilizar nutrientes de calidad, como hidratos, proteínas animales y grasas saludables.

Rutina de entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular

Está demostrado que los ejercicios de fuerza y resistencia son ideales para construir una base muscular sólida. Lo más importante es hacer una rutina apropiada para cada persona con intervalos para el descanso y recuperación del músculo. Hay un gran número de ejercicios básicos, como el remo, peso muerto, sentadillas o press banca, entre otros, que favorecen el resultado.

 El entrenamiento con fuerza para principiantes debe ajustarse a su nivel y centrarse en los aspectos básicos. Es decir, hay que empezar a construir los cimientos para avanzar progresivamente. Los mejores programas de ejercicio se centran en el trabajo del cuerpo al completo con levantamientos básicos de peso. Una de las mayores ventajas es que las ganancias se producen rápidamente, porque el cuerpo responde de manera inmediata.

 En cualquier caso, no es conveniente realizar una misma serie durante muchos días seguidos para evitar que el músculo se acostumbre. Esto perjudica al rendimiento óptimo y retrasa la oxigenación. Esto solo retrasaría el resultado y el plazo de tiempo se alargaría. Tal como hemos comentado anteriormente, los expertos coinciden en que es necesario incluir actividades cardiovasculares, como caminar, correr o hacer bicicleta.

Programa de ejercicios para ganar masa muscular de forma efectiva

Teniendo en cuenta la información anterior, nos podría surgir la duda sobre cuál es el mejor programa de ejercicios para conseguir el objetivo. Obviamente, las variantes son múltiples, en función de la constitución de la persona y sus retos. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores suelen contar con tablas de ejercicios ya diseñadas para los diferentes niveles de entrenamiento.

 Para conseguir masa muscular debe existir una rutina con balance. Por ejemplo, trabajar los bíceps, tríceps y pectorales en una sesión, así como la espalda, abdominales y piernas, en otras. En este aspecto, vamos a indicar tres programas, que pueden ser ideales para obtener buenos resultados.

• Entrenamiento A. Los ejercicios que se incorporan son las sentadillas, prensa, jalones al pecho, curl femoral, press hombro, remo con mancuernas, jalón tríceps y plancha. Las series de 3-4, con repeticiones de 8 a 12 y de 1 a 2 minutos de descanso.
• Entrenamiento B. En este caso, los ejercicios que se incluyen son peso muerto, jalones tras la nuca, press militar, extensiones, remo gironda, press banca, curl de bíceps y cable leñador. Igualmente, se respetan las series de 3-4, con repeticiones de 8 a 12 y descanso de 1 a 2 minutos.
• Entrenamiento C. Para trabajar la zona de la espalda, los hombros y trapecio se recomienda hacer remo con barra, dominadas, remo con polea, jalón a una mano, press de hombro con mancuernas, elevaciones laterales con polea o mancuerna, encogimiento de trapecio, remo al mentón e hipertensión lumbar. En este caso, el número de repeticiones varía según el ejercicio (3x8, 3x10, 2x12, etc.)

Importancia de la nutrición en la construcción de masa muscular

La nutrición influye de forma determinante a la hora de conseguir los objetivos en la ganancia de masa muscular. En muchos casos, se suelen añadir batidos o suplementos para un mayor aporte de proteínas y calorías. De hecho, podemos observar como algunos deportistas o culturistas consumen proteína en polvo o harina de avena.

Afortunadamente, existen muchas recetas saludables y equilibradas para evitar las deficiencias nutricionales. Es recomendable ponerse en manos de un buen experto en Nutrición y Dietética para un asesoramiento profesional. Lo más aconsejable es aumentar la ingesta de proteínas de calidad, porque los aminoácidos esenciales favorecen el crecimiento del músculo. La proporción adecuada es de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Por último, aunque esto no es una novedad en cualquier tipo de dieta, hay que evitar los alimentos procesados calóricos. Es decir, todo lo que representa la bollería industrial, así como los refrescos o los fritos, entre otros. Se trata de consumir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

En conclusión, si te interesa ser monitor deportivo especializado en Culturismo, Fitness o similar, no dudes en solicitar información para cursar TAFAD o TSAF. Asimismo, hay cursos especializados en Nutrición y Dietética para complementar esta formación superior. Si quieres conocer todos los detalles sobre la matriculación, nos pondremos en contacto contigo para un asesoramiento profesional. Para finalizar, cabe destacar que la oferta laboral para los profesionales cualificados y titulados en este ciclo es muy amplia y variada.