Entrenamiento de fuerza para principiantes

Hacer actividad física con cierta regularidad es muy beneficioso para mantenernos en forma y prevenir algunas enfermedades. No obstante, hay una amplia variedad de disciplinas deportivas y rutinas para lograr nuestros resultados. Entre las diferentes propuestas está el entrenamiento de fuerza para principiantes.  De esta manera, se trabaja la masa muscular para ganar resistencia y fortaleza, además de mantener sanos los huesos y las articulaciones.

Una buena rutina de entrenamiento de fuerza promueve un mejor desarrollo óseo y revierte los factores que intervienen en el envejecimiento del músculo. No obstante, para conseguir los objetivos y un rendimiento óptimo, lo más apropiado es realizar los ejercicios de forma adecuada, según las instrucciones de un monitor especializado y titulado en esta disciplina deportiva.

Introducción al entrenamiento de fuerza: guía para principiantes

Los usuarios que quieren mejorar la funcionalidad en general y limitar la pérdida de masa muscular, como consecuencia de una vida sedentaria o el envejecimiento, deberían plantearse este tipo de entrenamiento. Esta rutina ayudará a mejorar el metabolismo, disminuye la presión arterial y mejora la densidad ósea.

 Lo más normal es realizar desplazamientos que impliquen mover cargas o mantenerse en una misma posición durante un tiempo determinado. En este aspecto, se pueden utilizar máquinas o el mismo peso corporal. Cada vez es más amplia la variedad de aparatos que permiten ejecutar ese tipo de trabajo, como pesas, bandas elásticas, bases inestables o electroestimulación, entre otras opciones disponibles.

 Para comenzar, una sesión a la semana puede ser suficiente para apreciar los resultados. Una de las mayores ventajas es que al poco tiempo se notan las mejoras. Progresivamente, se irá aumentando este entrenamiento a dos o tres sesiones semanales. Lo más importante es que los músculos tengan un tiempo de descanso para su recuperación (48 a 72 horas).

Beneficios del entrenamiento de fuerza para principiantes

El trabajo de la fuerza y resistencia es clave para garantizar la salud musculoesquelética y fortalecer la musculatura. No deja de ser una medida preventiva para evitar lesiones. Sin duda alguna, unos músculos fuertes favorecen realizar otros entrenamientos que implican mayor resistencia y velocidad. Además, sirve para corregir y mejorar la postura corporal. En consecuencia, la práctica de los ejercicios de fuerza es muy beneficiosa, tal como te explicamos en este listado.

• Quemar calorías. Hacer cardio no es el único ejercicio que ayuda a quemar calorías; está comprobado que el entrenamiento de fuerza y resistencia tiene efectos en la tasa metabólica basal unas 16 horas después. Esto quiere decir, que hay una quema de calorías adicionales, aunque el cuerpo esté en reposo.
• Mejora la salud. La práctica regular reduce el riesgo de enfermedades al reducir la grasa intraabdominal asociada con la diabetes tipo 2. Asimismo, también se ha demostrado que hay menos probabilidad de contraer patologías cardiovasculares.
• Ganancia de fuerza. Al desarrollarse el músculo, lo más normal es aumentar la fuerza y resistencia. Se ha demostrado que la falta de ejercicio afecta a la pérdida de masa muscular entre un 3 % al 8%. No se trata de lograr el cuerpo de un culturista, más bien de mantener los músculos en buena forma.

Rutina de entrenamiento de fuerza paso a paso para principiantes

Una vez que tenemos claro cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza, la prioridad es crear una rutina efectiva. Lo más habitual es no saber por dónde empezar por el desconocimiento. Sin embargo, si se tienen en cuenta estas recomendaciones, se podrán conseguir unos buenos resultados.

• Paso 1. Hay que establecer las metas y los objetivos específicos y alcanzables para no perder el foco. 
• Paso 2. La persona tiene que desarrollar la fuerza de manera gradual y comenzar con ejercicios sencillos (sentadillas, desplantes frontales y reversos, dominadas, planchas, fondos de tríceps, puentes de glúteos, etc.)
• Paso 3. Cuando se hayan elegido los ejercicios adecuados, hay que establecer un plan de entrenamiento para crear un hábito y una disciplina.
• Paso 4. Por último, hay que ir aumentando el grado de dificultad según se van consiguiendo las metas. Se pueden agregar variaciones o cambiar la velocidad de los ejercicios.

En un principio, esta rutina puede intimidar y convertirse en todo un desafío. No obstante, cuando se logran los objetivos, resulta muy motivante. Por lo tanto, no hay mayor recompensa para estar motivado y seguir avanzando en las metas.

Consejos y precauciones para principiantes en el entrenamiento de fuerza

Evitar las lesiones durante el entrenamiento es un aspecto clave y consiste en realizar correctamente los ejercicios. Para empezar, cualquier ejercicio de este tipo si se hace con una intensidad considerable, puede ser bastante arriesgado. Sin embargo, hay métodos de prevención eficaces para estas rutinas.

• Programar los entrenamientos en función de las metas. Los ejercicios de fuerza deben realizarse durante un proceso de superación gradual. 
• Revisar la técnica. Los músculos trabajan según las exigencias y si se adoptan malas posturas, podría producirse una lesión. 
• Incluir ejercicios de movilidad y flexibilidad. Es muy conveniente introducir ejercicios de movilidad y estiramientos. El cuerpo es sabio y envía señales, por lo tanto, ante el dolor o sobrecarga, lo mejor es analizar qué está pasando.
• Revisiones médicas. Es muy recomendable hacerse una revisión médica con cierta periodicidad para ver si todo está correcto.
• Evaluar la lesión. Para prevenir futuras lesiones, lo mejor es aprender de lecciones pasadas. Tanto si se trata de un ejercicio mal realizado, estrés repetitivo o levantar demasiado peso para nuestra capacidad, hay que evitar que se vuelvan a repetir.

En conclusión, esperamos que esta información sea de ayuda para un entrenamiento de fuerza para principiantes. En caso de querer ampliar el conocimiento sobre qué es un entrenamiento funcional o cuáles son sus objetivos, no dudes en echar un vistazo al blog. Por otro lado, si te interesa formarte en un ciclo superior de la FP en la familia de las Actividades Físicas y Deportivas, lo aconsejable es buscar el mejor centro para esta enseñanza. En estos momentos, es una profesión que ofrece un gran número de oportunidades laborales para los titulados en esta materia.